Il pesce azzurro, prodotto riconosciuto per le qualità nutrizionali, e’ spesso poco costoso e reperibile in tutte le stagioni. Vediamo perché’ mangiarlo e come utilizzarlo in cucina.
Quali sono i pesci azzurri ?
Sardine, sgombri, palamite, alici, costardelle, spratti e ancora alacce e lampughe, sono tutti indicati come pesce azzurro. Un raggruppamento non scientifico ma che accomuna tutti questi pesci dalla caratteristica di essere pesci pelagici di colore blu e che hanno un alto quantitativo di acidi Polinsaturi Omega 3. Il pesce azzurro, come già detto ottimo per la salute, e’ composto nella maggio parte dei casi da pesce cosiddetto povero, ovvero pesce che non ha grande valore commerciale. Il prezzo però non rispecchia per nulla la qualità, anzi. Si potrebbe includere tra i pesci azzurri anche altri pesci come il tombarello ed il tonnetto alletterato.
#curiosità
In Mar Mediterraneo il pesce azzurro viene pescato da millenni, già i romani apprezzavano questo pesce ricco di vitamine, sali minerali e proteine. Il termine pesce azzurro viene proprio dal colore tendente al blu azzurro. Biologicamente parlando, il pesce azzurro appartiene a specie a vita pelagica, con carni grasse e spesso ricche di oli.
Pesce spada e tonno : pesce azzurro oppure no?
Come già detto i pesci azzurri non sono un raggruppamento scientifico. Pesce spada e tonno rosso spesso vengono inclusi per la loro colorazione ma le dimensioni non rispecchiano invece quelle di sardine ed aringhe. Se consideriamo pesci azzurri tutti i pelagici di piccola pezzatura e di colore blu sul dorso ed argento sul ventre allora possiamo escluderli. In realtà si fa molta confusione e spesso si tende ad inserire questi grandi predatori nel gruppo.
Pesce povero ma con tanto gusto
Si tratta di un prodotto del mare con carni molto digeribili con un abbondante presenza di acidi grassi insaturi. Il consumo di pesce azzurro e’ altamente consigliato anche per combattere come la decalcificazione da osteoporosi, essendo un alimento ricco di calcio (350 mg di calcio per 100 g di alimento).
Acidi grassi e pesce azzurro
Il pesce azzurro svolge anche una funzione preventiva verso le malattie cardiovascolari e di alcuni tumori. Per tale motivo i nutrizionisti consigliano di mangiare pesce azzurro almeno 2 volte a settimana. I grassi presenti nei prodotti ittici hanno una composizione diversa rispetto alle carni degli animali terrestri. Gli Omega3 a catena lunga (20, 22 atomi di carbonio), in particolare l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), dei quali i prodotti ittici sono l’unica fonte alimentare significativa.
Gli acidi grassi sono i componenti comuni e fondamentali dei lipidi. Si dividono in Acidi grassi saturi ed acidi grassi insaturi. Gli acidi grassi saturi tendono a depositarsi con più facilità sulle pareti delle arterie e tendono ad innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Invece gli acidi grassi polinsaturi, conosciuti perché presenti abbondantemente nelle specie ittiche di maggior interesse sia per la pesca sportiva che culinario,tendono ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue e a fluidificare lo stesso. Il pesce azzurro è un pesce ricco degli ormai famosi acidi grassi Omega 3, che hanno diverse proprietà positive poiché riducono il livello di trigliceridi nel sangue e prevengono attacchi di cuore o ictus proprio grazie all’alto contenuto di “colesterolo buono”.
I benefici degli Omega 3
- Ricco di acidi grassi omega-3: Il pesce azzurro è una fonte eccellente di acidi grassi omega-3, come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Gli omega-3 sono importanti per la salute del cuore e possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, come l’ipertensione, l’aterosclerosi e gli eventi cardiaci.
- Benefici per il sistema cardiovascolare: Gli omega-3 presenti nel pesce azzurro possono ridurre i livelli di colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) e trigliceridi nel sangue, favorendo la riduzione del rischio di malattie cardiache. Inoltre, possono aiutare a regolare la pressione sanguigna, migliorare la funzione vascolare e ridurre l’infiammazione nel sistema cardiovascolare.
- Supporto cognitivo e del sistema nervoso: Gli acidi grassi omega-3 sono importanti per lo sviluppo e il funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Il consumo regolare di pesce azzurro può favorire la salute cognitiva, migliorare la memoria, la concentrazione e l’apprendimento, e può essere utile nella prevenzione di disturbi neurodegenerativi come l’Alzheimer e il declino cognitivo legato all’età.
- Effetti antinfiammatori: Gli omega-3 presenti nel pesce azzurro hanno proprietà antinfiammatorie. Possono ridurre l’infiammazione nel corpo e contribuire a ridurre il rischio di malattie infiammatorie croniche, come l’artrite reumatoide, l’asma e le malattie infiammatorie intestinali.
- Benefici per la salute mentale: Alcune ricerche suggeriscono che il consumo di pesce azzurro e l’assunzione di omega-3 possono avere effetti positivi sulla salute mentale. Possono contribuire a ridurre il rischio di depressione e ansia, migliorare l’umore e favorire una migliore salute mentale complessiva.
- Fonte di proteine e nutrienti essenziali: Il pesce azzurro è anche una buona fonte di proteine di alta qualità, vitamine del gruppo B (come la vitamina B12 e la niacina) e minerali essenziali come il ferro, lo zinco e il selenio. Questi nutrienti sono importanti per il corretto funzionamento del corpo, inclusi il metabolismo, il sistema immunitario e la formazione delle cellule.
Pesce azzurro quanto mi costi ?
Le sardine, il cui prezzo sui mercati oscilla tra i 2 ed i 5 euro al Kg, e’ un pesce che in cucina ha ampio utilizzo. Puo’ essere consumata fresca, conservata sott’olio o sottosale o addirittura affumicata. Il suro va a meno di 5 euro al Kg, il tombarello o biso a 6 euro al Kg, lo sgombro varia dai 3 ai 6 euro al Kg e la palamita non supera quasi mai i 10 euro al Kg. Un buon motivo per comprare i pesci azzurri al mercato.
I pro e i contro del pesce azzurro
| PRO | CONTRO |
|---|---|
| Contrasta l’osteoporosi potenziando l’assorbimento del calcio grazie alla vitamina D | Puo’ contenere metalli tossici come il mercurio |
| Contrastando il colesterolo previene l’arterosclerosi | Puo’ essere causa di infezione da anisakis se consumato crudo |
| Previene l’artrite reumatoride stimolando la produzione di Resolvina D2 | Produce istamina che puo’ causare allergia |
| Contrasta il colesterolo cattivo grazie agli acidi grassi Omega 3 | |
1.Il pesce azzurro favorisce lo sviluppo sano del bambino
Di recente, la Food and Drug Administration (FDA) ha raccomandato che le donne incinte e che allattano devono includere più pesce nella loro dieta. Il motivo è il seguente: le proteine di alto valore biologico e gli acidi grassi essenziali sono determinanti per il buon sviluppo cerebrale e fisico del bambino.
2. Alto contenuto di calcio
Sappiamo che il calcio è essenziale per la costruzione e il mantenimento delle ossa. Per questo motivo si consiglia di consumare pesce azzurro come sardine o acciughe.
3. Alto contenuto di iodio
In caso di carenza nutrizionale di iodio, è importante includere il pesce azzurro nella dieta. Tutti sono ricchi di iodio e possono quindi aiutare a correggere questa carenza.
4. Prevenzione delle malattie degenerative
L’azione antiossidante delle vitamine A ed E nel pesce azzurro può essere interessante perché è un fattore protettivo contro le malattie cardiovascolari, le malattie degenerative come l’Alzheimer e alcuni tipi di cancro.
5. Miglioramento della funzione arteriosa
Si ritiene che le vitamine presenti nel pesce azzurro aiutino a controllare la pressione sanguigna e a migliorare la salute cardiovascolare. Un’analisi che include sedici studi effettuati nel 2012 ha concluso che il consumo tra 0,45 e 4,5 g di acidi grassi omega-3 migliorerebbe significativamente la funzione arteriosa e la salute cardiovascolare.
6. Migliore guarigione delle ferite
Diversi studi hanno dimostrato che il corretto consumo di proteine ad alto valore biologico e vitamine è fondamentale affinché il corpo umano abbia una buona risposta cicatrizzante alle lesioni.
Il pesce azzurro è un tesoro di nutrienti essenziali per la salute. Ricco di omega-3 e acidi grassi, il consumo regolare di pesce azzurro può portare numerosi benefici, in particolare per la salute cardiovascolare.
Gli omega-3 presenti in queste specie ittiche contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, aiutando a prevenire malattie cardiache e a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo. Ma i benefici non si fermano qui. Gli acidi grassi omega-3 sono fondamentali anche per la salute del cervello e del sistema nervoso, migliorando la memoria, la concentrazione e l’apprendimento. Inoltre, il pesce azzurro possiede proprietà antinfiammatorie, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, contribuendo a prevenire malattie come l’artrite e le malattie infiammatorie intestinali. Non solo fisico, ma anche mentale: il pesce azzurro è stato associato a una migliore salute mentale, riducendo il rischio di depressione e ansia.
Questo delizioso pesce è anche una fonte preziosa di proteine di alta qualità e di nutrienti essenziali come la vitamina B12, la niacina, il ferro, lo zinco e il selenio. Pertanto, integrare il pesce azzurro nella propria alimentazione può contribuire a una dieta sana e bilanciata, promuovendo il benessere generale. Oltre ai benefici per la salute, è importante considerare anche l’aspetto della sostenibilità e della conservazione degli oceani. La scelta di pesce azzurro proveniente da fonti di pesca sostenibile aiuta a preservare gli ecosistemi marini e a garantire la disponibilità di questa preziosa risorsa per le generazioni future.
Come cucinare il pesce azzurro
In realtà esistono tanti modi per preparare questo pesce, sia arrostito, al forno o ancora per condire piatti pasta come ad esempio la pasta con le sarde alla milanisa o ancora in umido. Il pesce azzurro per essere mangiato crudo deve prima essere abbattuto evitare contaminazioni dal verme anisakis che provoca la malattia conosciuta con il nome di anisakidosi che provoca gravi disturbi intestinali o reazioni allergiche. Cotto invece il pesce azzurro è indicato per bambini ma è anche consigliato per donne in gravidanza.
1 commento
ernesto · 4 Gennaio 2022 alle 12:05 pm
Argomento interessante. Informazioni scientifiche di buon livello e alla portata di tutti. Continua così.
Bravo.