sgombri e pesce azzurro


Ogni giorno sentiamo parlare di colesterolo buono, acidi grassi omega-3, pesce che fa bene alla salute. E allora, quale è il  pesce che fa bene? Il pesce può essere consumato in maniera smisurata e senza regole?

E’ bene sapere che il pesce è un’inesauribile fonte di salubrità per l’uomo, ma anche che bisogna conoscere l’alimento che stiamo mangiando per non eccedere, in quanto un consumo eccessivo potrebbe portare a gravi patologie. I prodotti ittici sono tanti e differenti. Appartengono a gruppi ben definiti ed hanno spesso anche stili di vita differenti. Cio’ che mangiano, quanto mangiano e soprattutto quanto nuotano sono tutte domande a cui si deve rispondere per saperne di piu’ sul prodotto che stiamo mangiando. Una tappa fondamentale e’ quella di scoprire che tipi di acidi grassi contiene il pesce.

Acidi grassi e colesterolo

Gli acidi grassi sono i componenti comuni e fondamentali dei lipidi. Si dividono in Acidi grassi saturi ed acidi grassi insaturi. Gli acidi grassi saturi  tendono a depositarsi con più facilità sulle pareti delle arterie e tendono ad innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Invece  gli acidi grassi polinsaturi, conosciuti perché presenti abbondantemente nelle specie ittiche di maggior interesse sia per la pesca sportiva che culinario,tendono ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue e a fluidificare lo stesso. Il pesce azzurro (a differenza del pesce bianco) è un pesce ricco degli ormai famosi acidi grassi Omega 3, che  hanno diverse proprietà positive poiché riducono il livello di trigliceridi nel sangue e prevengono attacchi di cuore o ictus proprio grazie all’alto contenuto di “colesterolo buono”.

scombro o sgombroMolte delle ricerche sui benefici degli acidi grassi Omega-3 indicano il pesce come la fonte principale di Omega-3. Oltre al pesce azzurro (Sardine, tonno, scombri ect) anche il salmone e i crostacei  hanno un alto contenuto di grassi Omega-3. Il pesce in generale, in particolare il pesce azzurro, ed i crostacei sono eccellenti fonti di proteine e poveri di grassi.  Una porzione di 100 grammi della maggior parte dei pesci e dei crostacei fornisce all’incirca 20 grammi di proteine, circa un terzo della razione giornaliera raccomandata. Le proteine del pesce sono di ottima qualità, contengono abbondanti quantità di aminoacidi essenziali e sono molto digeribili ad ogni età. Il pesce e i frutti di mare contengono generalmente meno grassi e calorie a parità di peso rispetto alle carni di manzo, pollo e maiale e forniscono la stessa quantità o poco meno di colesterolo. Il contenuto di grassi del pesce varia in base alla specie e alla stagione.

Meglio un pesce grasso o un pesce magro ?

Alice, acciuga,
0,79 Grammi per 100 grammi di alimento al netto degli scarti per l’alice

I crostacei e il pesce bianco (gamberetti, aragosta, cozze, calamari, vari tipi di merluzzo, platessa, sogliola) contengono pochissimi grassi; meno del 5%. Il grasso nei pesci che ne sono più ricchi, varia tra il 5 e il 25%; sardine e tonno (5-10%), aringhe, acciughe, sgombri, salmone (10-20%) e anguilla (25%). Il pesce ed i prodotti ittici sono inoltre ricchi di minerali come ferro, zinco e calcio. Per le ottime caratteristiche organolettiche il pesce azzurro viene consigliata dai nutrizionisti nella dieta mediterranea e dai cardiologi nella prevenzione delle cardiopatie specie nelle persone affette da ipercolesterolemia.

Il pesce che fa bene alla salute (meglio se fresco)

Grammi per 100 grammi di alimento al netto degli scarti Somma omega3 – EPA e DHA
Sardine Sardina Pilchardus 4,08
Anguilla Anguilla anguilla 3,56
Tonno  Thunnus thynnus 2,95
Aringa Clupea harengus 2,10
Salmone Salmo salar 2,08
Sgombro  Scomber scombrus 1,99
Cefalo Mugil cefal 1,28
Acciuga Engraulis encrasicolus 0,79
Aragosta Palinurus elephas 0,69
Orata Sparus auratus 0,67
Sogliola Solea sp. 0,54
Polpo Octopus vulgaris 0,40
Cozze Mytilus galloprovincialis 0,38
Gamberi  Parapenaeus longirostris 0,34
Spigola Dicentratus labrax 0,29
Nasello  Merluccius merluccius 0,11

 

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