Quale pesce scegliere? Qual è il pesce che fa bene?

Ogni giorno sentiamo parlare di colesterolo buono, acidi grassi omega-3, pesce che fa bene alla salute. E allora, quale è il  pesce che fa bene? Il pesce può essere consumato in maniera smisurata e senza regole?

E’ bene sapere che il pesce è un’inesauribile fonte di salubrità per l’uomo, ma anche che bisogna conoscere l’alimento che stiamo mangiando per non eccedere, in quanto un consumo eccessivo potrebbe portare a gravi patologie. I prodotti ittici sono tanti e differenti, pesci magri, pesci grassi, pesci azzurri, pesci ricchi di colesterolo o di omega3,… . Appartengono tutti a gruppi ben definiti ed hanno spesso anche stili di vita differenti. Cio’ che mangiano, quanto mangiano e soprattutto quanto nuotano sono tutte domande a cui si deve rispondere per saperne di piu’ sul prodotto che stiamo mangiando. Una tappa fondamentale e’ quella di scoprire che tipi di acidi grassi contiene il pesce.

Acidi grassi e colesterolo

Gli acidi grassi sono i componenti comuni e fondamentali dei lipidi. Si dividono in Acidi grassi saturi ed acidi grassi insaturi. Gli acidi grassi saturi  tendono a depositarsi con più facilità sulle pareti delle arterie e tendono ad innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Invece  gli acidi grassi polinsaturi, conosciuti perché presenti abbondantemente nelle specie ittiche di maggior interesse sia per la pesca sportiva che culinario,tendono ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue e a fluidificare lo stesso. Il pesce azzurro (a differenza del pesce bianco) è un pesce ricco degli ormai famosi acidi grassi Omega 3, che  hanno diverse proprietà positive poiché riducono il livello di trigliceridi nel sangue e prevengono attacchi di cuore o ictus proprio grazie all’alto contenuto di “colesterolo buono”.

Molte delle ricerche sui benefici degli acidi grassi Omega-3 indicano il pesce come la fonte principale di Omega-3. Oltre al pesce azzurro (Sardine, tonno, scombri ect) anche il salmone e i crostacei  hanno un alto contenuto di grassi Omega-3. Il pesce in generale, in particolare il pesce azzurro, ed i crostacei sono eccellenti fonti di proteine e poveri di grassi. Ma non è una regola che funziona per tutti i pesci azzurri visti che ad esempio lo sgombro e le aringhe sono pesci molto grassi.

Una porzione di 100 grammi della maggior parte dei pesci e dei crostacei fornisce all’incirca 20 grammi di proteine, circa un terzo della razione giornaliera raccomandata. Le proteine del pesce sono di ottima qualità, contengono abbondanti quantità di aminoacidi essenziali e sono molto digeribili ad ogni età. Il pesce e i frutti di mare contengono generalmente meno grassi e calorie a parità di peso rispetto alle carni di manzo, pollo e maiale e forniscono la stessa quantità o poco meno di colesterolo. Il contenuto di grassi del pesce varia in base alla specie e alla stagione.

Cefalopodi e colesterolo

Sfatiamo un mito, il polpo, i calamari e le seppie hanno livelli di colesterolo piuttosto bassi. I valori si aggirano tra i 55 ed i 70mg ogni 100g di prodotto. Molto basse rispetto ad ostriche e cozze che ne contengono 150mg ogni 100g di prodotto.

Meglio un pesce grasso o un pesce magro ?

I crostacei e il pesce bianco (gamberetti, aragosta, cozze, calamari, il nasello, platessa, sogliola) contengono pochissimi grassi; meno del 5%. Il grasso nei pesci che ne sono più ricchi, varia tra il 5 e il 25%; sardine e tonno (5-10%), aringhe, acciughe, sgombri, salmone (10-20%) e anguilla (25%). Il pesce ed i prodotti ittici sono inoltre ricchi di minerali come ferro, zinco e calcio. Per le ottime caratteristiche organolettiche il pesce azzurro viene consigliata dai nutrizionisti nella dieta mediterranea e dai cardiologi nella prevenzione delle cardiopatie specie nelle persone affette da ipercolesterolemia.

Quali sono i pesci magri ?

Quando parliamo di pesci magri intendiamo prodotti della pesca che possiedono meno del 1% di grassi (e che pertanto sono di grande interesse per la salute) sul totale del peso dell’esemplare. Un pesce magro si preferisce nelle diete ipocaloriche, nelle diete di bambini o di gestanti o di malati. Si tende spesso a classificare i pesci azzurri tra i pesci magri. Non è proprio cosi perché la sardina è un pesce semigrasso e lo sgombro invece è un pesce grasso.  Tra i pesci magri dunque annoveriamo le sogliole, le razze, i naselli, la spigola, il calamaro, la seppia, le cozze e le vongole e le aragoste.

Tra i pesci grassi invece i sono le aringhe, le anguille, i gronghi, il salmone e lo sgombro. Il Tonno, la sardina, l’orata ed il pesce spada sono classificati tra i pesci semi grassi.