Il pesce è un alimento di elevato valore nutrizionale che riveste un ruolo importante in molte diete tradizionali di tutto il mondo.
Il suo consumo ideale nella dieta può variare in base alle esigenze individuali, alla salute generale e ad altri fattori. Le Linee Guida emanate dal Ministero della Salute raccomandano di consumare almeno due-tre porzioni di pesce a settimana con una predilezione per i pesci ricchi di acidi grassi omega-3, come il salmone, il tonno, le sardine e le aringhe.
I benefici
I benefici derivanti dal consumo di pesce sono diversi. Un consumo equilibrato e regolare rientra, infatti, anche tra i piani alimentari che un professionista come il nutrizionista prescrive ai propri pazienti.
È un eccellente fonte di proteine di alta qualità, facilmente digeribili e ad elevato valore biologico, con un importante apporto di aminoacidi essenziali.
Le proteine sono fondamentali per i processi di crescita, mantenimento e riparazione dei tessuti, mentre gli aminoacidi essenziali sono tali in quanto il corpo non è in grado di produrli e devono essere ottenuti attraverso l’alimentazione.
Con questi presupposti il pesce può rappresentare, quindi, una validissima alternativa a quelle fonti proteiche con un elevato contenuto di grassi saturi, come le carni rosse.
Possiamo distinguere tipologie diverse in base al maggiore o minore contenuto di grassi in una determinata specie di pesce.
Per pesci magri si intendono il merluzzo, la trota, il branzino, la sogliola e la platessa, mentre pesci con un contenuto di grassi superiore sono il salmone, il tonno, lo sgombro, le aringhe, le sardine e la trota.
Questi ultimi presentano un maggior contenuto di acidi grassi omega-3, sostanze che rivestono un ruolo importante nella riduzione del rischio di malattie cardiache, riducendo la pressione sanguigna e migliorando il profilo lipidico; nel miglioramento della funzione cognitiva e delle capacità di apprendimento soprattutto nella durante la gravidanza e l’infanzia e, infine, possono esplicare proprietà antinfiammatorie a livello delle articolazioni, ma anche a livello intestinale.
Gli omega-3 sembrano, inoltre, avere un’implicazione nel supporto del sistema immunitario, contribuendo a regolare la risposta infiammatoria e migliorando la funzione delle cellule immunitarie.
Il pesce è ricco di minerali come il ferro, lo zinco, il calcio, il potassio, il fosforo e il selenio.
Questi sono fondamentali per numerose funzioni del corpo, tra cui la formazione e la salute delle ossa, il sistema immunitario e il metabolismo, la produzione di energia e le funzioni muscolari e nervose.
La quantità di minerali nel pesce può variare a seconda della specie e delle modalità di cottura.
Quanto incide la modalità di cottura
Il pesce può essere cucinato in diverse modalità, ciascuna delle quali offre benefici specifici.
La cottura al vapore è un metodo delicato che preserva il sapore naturale e la consistenza del pesce. Questa modalità di cottura non richiede l’aggiunta di oli o grassi, rendendo il piatto più leggero dal punto di vista calorico e della digeribilità. Inoltre, la cottura al vapore, mantiene intatti tutti i nutrienti del pesce come le proteine e gli acidi grassi omega-3.
La cottura alla griglia è in grado di ridurre la quantità di grassi, poiché il grasso in eccesso viene eliminato attraverso le fessure della griglia stessa. Generalmente, questo tipo di cottura, viene riservato infatti ai pesci più grassi come il salmone e il tonno.
La cottura al forno è semplice e comoda: richiede poca preparazione e l’utilizzo di spezie ed erbe varie permette di aggiungere sapore e di ottenere un prodotto umido e morbido.
Tutti questi metodi permettono di mantenere intatte le proteine, gli acidi grassi omega-3 e le vitamine e i sali minerali contenuti nel pesce. Alcuni permettono anche di ridurre i grassi che normalmente vengono aggiunti alla cottura.
La scelta della modalità di cottura dipende dalle preferenze personali e dalle caratteristiche del pesce che si sta cucinando. È sempre consigliabile selezionare pesce fresco e di alta qualità, prediligendo le specie a basso contenuto di mercurio per ridurre l’esposizione a questo metallo pesante.
Il pesce, infatti, può contenere tracce di metalli pesanti come il mercurio che, nel tempo, a seguito di un’assunzione prolungata ed eccessiva, possono accumularsi nel nostro corpo.
È importante quindi fare attenzione ai tipi di pesce scelti e alle raccomandazioni sulla frequenza di consumo.
Se non sapete come inserire il pesce all’interno della vostra alimentazione, il consiglio è sempre quello di rivolgersi ad un professionista.
Un nutrizionista sarà in grado di valutare il vostro fabbisogno energetico e di redigere un piano alimentare che si adatti alle vostre esigenze nutrizionali, conciliando salute e gusto.
