Mangiare pesce: perché, quando, ma soprattutto cosa?

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Le preziose qualità nutrizionali del pesce devono essere sulla nostra tavola almeno due volte a settimana. Per sfruttare i benefici nutrizionali del pesce, in particolare degli Omega-3, alcuni dei quali importantissimi per il sistema nervoso e la prevenzione delle malattie cardiovascolari. I pesci grassi (pesci azzurri) contengono gli omega 3 a catena lunga (EPA, acido eicosapentaenoico e DHA, acido docosaesaenoico) importantissimi anche per il funzionamento della retina degli occhi e delle reti neuronali. Ma il pesce è anche una grande riserva di proteine (A, D E) e minerali come lo iodio, lo zinco, il selenio,…

Contenuto lipidico totaleContenuto di omega 3 a catena lunga (EPA e DHA)Tipo di pesce
Alto contenuto (3 g / 100 g)Salmone, Sardina, Sgombro, Aringa, Trota affumicata
Pesce grasso 
(> 2%)
Contenuto medio (1,4 g / 100 g)Triglie, Acciughe, Sardine, spigole, orate, pesci piatti.
Pesce magro 
(<2%)
Basso contenuto (0,3 g / 100 g)Tonno, merluzzo atlantico, sogliola, razze, nasello, rana pescatrice, passera di mare,

Purtroppo anche i pesci possono essere contaminati da sostanze iquinanti come le diossine, o il metilmercurio, con effetti negativi sulla salute dell’uomo. I PCB (policlorobifenili) e le diossine si trovano preferenzialmente nei pesci più grassi (anguille), il mercurio invece è accumulato dai grandi predatori pelagici come il tonno o il pesce spada.

sarde-ncannate

Raccomandazioni

Al fine di garantire tutti i benefici del consumo di pesce ed in particolare di coprire i bisogni della popolazione in omega-3 “a catena lunga”, minimizzando i rischi di sovraesposizione ad alcuni contaminanti, ecco quali regole seguire.

 Per la popolazione generale:

  • Consumare pesce due volte a settimana combinando pesce grasso con un alto contenuto di omega-3 (salmone, sardine, sgombri, aringhe, trota affumicata) e pesce magro. 
  • Variare le specie e i luoghi di approvvigionamento.
  • Consumare l’anguilla solo eccezionalmente.
  • Evitare di mangiare il pesce crudo, il caso contrario abbattere il pesce per almeno 24 ore in abbattitore per eliminare i problemi legati a parassiti come ad esempio l’anisakis.
  • Non mangiare pesce non fresco, per riconoscere il pesce fresco leggete qui

Raccomandazioni specifiche per i più sensibili a possibili contaminazioni

Durante la gravidanza e fino a 3 anni, il cervello del bambino è particolarmente vulnerabile all’azione tossica dei contaminanti chimici, in particolare il metilmercurio e i PCB. Ecco una tabella con delle raccomandazioni specifiche.

Tonno, rana pescatrice, spigola, tonnetti alletterati, orate, razze, spatola,…Pesce spada, marlin, squali ed altri grandi pelagici
Donne in allattamentoLimitareEvitare
Donne incinte e bambini sotto i tre anniLimitareEvitare
Persone immunodepresse, persone sensibili,… Nessuna raccomandazione particolareNessuna raccomandazione particolare 
 

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